감자튀김 마가린 라면 트랜스지방 관리 섭취 방법과 정보들

트랜스지방이란

 

지방산에는 동물성 기름인 포화지방산과 식물겅 기름인 불포화지방산이 있다. 포화지방산은 심혈관질환의 주요 원인이 되어 건강에 해로운 것으로 익히 알려져 왔다. 그런데, 최근 몇 년간의 연구 경과 불포화지방산에도 포화지방산과 마찬가지로 혈관 건강에 해로운 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데, 이지방산이 트랜스지방이다. 트랜스지방은 보존기간을 늘리고 가공성을 높이기 위해 경화라는 공정을 통해 액체 상태의 식물성 기름을 고체나 반고체 상태로 가공할 대 산패 목적으로 수소를 넣는 과정에서 발생한다.

 

 

트랜스 지방산

 

트랜스 지방산은 포화지방산과 유사한 성질을 갖고 있으므로 중성지질 부분에 많이 존재하나, 세포막 조직의 인지질로 들어가면 시스형 지방산의 경우보다 세포막을 단단하게 하여 막에 존재하는 수용체나 효소의 작용을 방해한다. 예를들면, 혈류로부터 콜레스테롤을 제거시킬 수 있는 막 수용체 기능을 감소시켜 혈청 콜레스테롤의 농도를 증가시키기도 하고, 아라키돈산 합성을 방해하여 필수지방산의 필요량을 증가시키기도 한다.

트랜스 지방산이 우리 건강에 미치는 영향에 대해 논랑이 많다. 일상적으로 섭취하는 8~13g 수준으로는 심혈관계 질환, 암 발생이 유의적으로 증가되지는 않는 보고가 있는가 하면, 또 다른 학자들은 많이 섭취할 경우 30g까지 섭취할 수 있으며, 이와 같은 보통 섭취량의 2~4배의 수중에서 혈중 콜레스테롤 및 심장마비 사망과 심장질환 발생이 증가하였다고 한다. 또한 트랜스 지방산은 필수지방산의 기능도 없고 오히려 필수지방산의 대사를 방해한다고 보고해 그 위험성을 경고하고 있다.

한국의 경우 여대생의 1일 트랜스 지방산은 0.6g으로, 미국의 8~12g이나 일본은 1.2g보다 적은 양이다. 패스트푸드 식당에서 포화지방산의 공급을 줄이기 위해 튀김용 기름으로 종전의 쇠기름 대신 쇼트닝을 사용하나, 이는 트랜스 지방산의 섭취를 증가시키는 요인이 된다. 또한 식품의 경우, 트랜스 지방산의 함량을 표시하지 않고 단일 불포화지방산에 포함해 계산하기 대문에 올바른 판정도 힘들다. 아직 충분한 연구가 행해지고 있지 않은 관계로 정확한 결론을 내리기는 어려우나 현재로서는 트랜스 지방산이 해롭다고 보고되므로 트랜스 지방산의 섭취를 줄이는 것이 필요하다. 전체 지질섭취량을 줄이고 고체상태의 지질 섭취를 줄인다. 특히 마가린, 쇼트닝 섭취량을 줄일 뿐만 아니라 물이나 식물성 유지성분이 더 많은 것으로 선택하고 튀김류의 음식도 줄인다. 즉 감자튀김, 도넛, 생선튀김, 비프까스, 돈가스, 닭튀김, 패스트리, 케이크, 과자, 칩 등의 섭취를 줄인다.

 

 

트랜스지방, 왜 안 좋은가

 

버터 대신 버터와 유사한 마가린을 먹으면 건강을 챙긴다고 생각해왔다. 그러나 이게 더 위험하다는게 최근 의학계의 보고다. 일면 '트랜스 지방'으로 불리는 것이 바로 그 주범이다. 혈관 벽에 차곡차곡 쌓이는 트랜스 지방산의 특성은 그 위력이 매우 천천히 발휘된다는 사실이다.

트랜스 지방이 위험한 까닭은, 불포화지방의 일종임에도 불구하고 사람의 혈관에서는 동물성지방처럼 활동하기 때문이다. 혈관을 청소해주는 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 대신 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 좁게 하는데, 그 위험도가 포화지방보다 2배나 높다는 게 하버드 의대의 1999년 보고다. 당연히 심장병<심근경색, 협심증>, 뇌졸증, 동맥 경화증 발생 위험을 높인다.

트랜스지방산이 위험한 또 다른 이유는 면역력을 떨어뜨린다는 데 있다. 100개조 개에 달하는 우리 몸의 세포는 세포막을 통해 영양분을 흡수하고 노폐물을 배출하는가 하면 병원균의 침입을 자동 타단하는데, 이 세포막에 트랜스 지방이 끼어들면서 엉뚱한 문제가 발생한다. 우리 몸이 트랜스 지방을 필수지방산과 구별하지 못한 채 영양분을 흘려버리고 바이러스 같은 병원균은 받아들인다는 것. 뇌세포로 가면 더욱 심각해져서, 두뇌 활동 저하로까지 이어진다는 논리다. 연구자들 사이 아직 논란의 여지가 있지만, 트랜스 지방산이 성인들의 만성피로증후군과 어린아이들의 과잉행동증후군과 담아 있다는 주장도 설득력을 얻어가고 있다.

트랜스지방은 우리 몸에 좋은 콜레스테롤의 수치는 낮추고 나쁜 콜레스테롤의 수치는 높이는 역할을 한다. 따라서 포화지방산이 나쁜 콜레스테롤 수치만 높이는 것에 비해 훨씬 더 건강에 해롭다고 할 수 있다. 구체적으로 말하자면, 심장병, 비만, 동맥경화증의 질환을 유발하며, 우리 몸의 면역 체계에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 이러한 결과로 인체는 예기치 못한 다양한 질병을 맞이하기도 한다.

 

 

많이 함유된 식품은

 

식약청 자료에 따르면 전자레인지용 팝콘, 패스트푸드 감자튀김, 경화유(쇼트닝)로 튀겨낸 치킨 등에 많이 함유돼 있다. 페이스트리나 케이크처럼 부드럽고 고소하며 바삭바삭한 맛을 내는 음식일 수록 트랜스 지방산이 더 많이 함유됐을 가능성이 크다는 게 전문가들의 조언, 포화지방산이 많고 갑 비산 버터 대신 마가린, 쇼트닝을 쓰는 것이 문제의 주범이다.

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스 지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권고한다. 1일 필요 칼로리가 2000kcal인 성인 여성(20~49세)의 경우 하루 섭취량을 2.2g 이하로 제한해야 한다는 뜻. 크루아상 1/2개, 마가린 바른 토스트 1장 이상을 먹어서는 안된다. 흔히 "성장기의 지방질은 괜찮다"고 생각하기 쉽지만, 어린이들의 경우, 트랜스 지방 섭취 제한선은 더 내려간다. 만 1~3세는 1.3g, 만 4~8세는 1.8g를 넘어서는 안된다.

 

 

허용 가능한 범위는

 

사실 트랜스 지방은 백해무익한 것으로 전혀 섭취하지 않는 것이 가장 좋다. 하지만 일상생활을 하면서 전혀 섭취하지 않기는 실상 힘들 것이므로, 허용된 범위 내에서만 섭취하도록 하자. WHO(세계보건기구)는 하루 섭취 열량의 1% 범위 내에서만 트랜스지방을 섭취하도록 권고한다. 하루에 필요한 열량을 2000kcal로 본다면 하루에 2g 정도가 적절한 수준으로, 마가린을 바른 토스트 1장 이상 먹는 것도 안된다고 볼 수 있다.

 

 

내 식탁에서 트랜스지방 줄이기

 

튀기는 방식보다는 굽거나 찌거나 탕으로 조리한다.

가공식품 사용 시 원재료명 표시 사항을 곰꼼히 체크해서 트랜스지방 함량을 확인하자.

한 번 사용한 기름은 다시 사용하지 않는다.

보관할 때에는 뚜껑을 닫고 어두운 곳이나 냉장, 냉동보관을 한다.

튀김ㄴ 음식을 냉장고에 넣었다가 다시 요리하는 것은 반드시 피하자

볶음밥, 토스트, 자장면 등에 마가린, 쇼트닝의 사용을 최소량으로 줄인다.

 

 

백해무익, 라면

 

5,000만 국민들이 사랑하는 음식 중 하나가 라면이 아닐까 싶다. 한 통계자료에 의하면 우리나라 국민 1인당 1년간 먹는 라면의 개수는 84개 . 1인당 40개를 먹는 일본과 비교해볼 때 매우 높은 수치다. 하지만 라면은 일본의 한 건강 저널리스트가 '21세기에 가장 먼저 없어져야 할 식품'으로 꼽을 만큼 그 폐해가 만만치 않다. 건강을 해치는 것은 물론 흔치 않지만 지나치게 먹어 목숨을 잃은 사례도 있기 때문이다. 이 얘기에 '설마'라는 의문이 드는 사람도 있을 것이다. 그러나 사실이다. 라면이 도대체 어떤 식품이기에 사람의 목숨까지 앗아가는 걸까?

얼큰, 칼칼, 짭쪼름한 라면의 감칠맛을 내는 주인공은 바로 스프다. 이 스프가 바로 라면의 문제점 중 하나다. 많은 사람들이 라면 스프를 자연 재료를 이용해 만든다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다. 스프는 MSGㅇ로 널리 알려진 L-글루타민산나트륨을 비롯해 인공조미료, 향료, 색소, 유화제, 안정제, 산화방지제 등 온갖 화학첨가물로 만들어진다. 이 화학 첨가물들을 다량 섭취하면 두통, 무력감, 간경병, 지방간, 월경불순 등을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 감칠맛을 좌우하는 L-글루타민산나트륨은 수 많은 학자들이 그 유해성을 경고할 만큼 해로운 물질이다. 그뿐만 아니다. 라면 스프에는 비만, 위장질환, 고혈압 등의 유발 원인이 되는 염분이 과도하게 많이 함유되어 있다.

라면의 종류에 따라 조금씩 차이는 있지만 평균 2.82~6.3g의 염분이 들어 있고, 이 양은 세계보건기구(WHO) 1일 염분 권장량인 5g의 2/3에 해당하는 양이거나 기준량을 훌쩍 넘는 수치다. 그러니까 라면 한 그릇만 먹어도 종류에 따라서는 1일 염분 권장량을 초과할 수도 있다는 얘기다.

 

 

적은 양으로도 위협적인 트랜스지방

 

흔히 라면의 면만 먹고 국물은 먹지 않으니 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 그리고 라면은 팜유, 콩기름 같은 식물성 기름으로 튀기는 것이니 건강에 지장이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 사실일까> 아니다. 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 흔히 동물성 지방을 포화지방산이라고 하고, 식물성 지방을 불포화지방산이라고 한다. 이중 포화지방산은 얼마 전까지 건강에 해롭고 비만의 원인이 되는 지방으로 알려져 있었고, 불포화 지방산은 건강에 유익한 지방으로 알려져 있었다. 하지만 최근 연구 결과, 식물성 지방인 불포화지방산에도 동물성 지방인 포화지방산 못지않게 비만을 부르고 건강을 해치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데 이것이 바로 '트랜스지방'이다.

트랜스지방은 불포화지방산인 식물성 기름이 상하는 것을 막기 위해 수소를 집어넣는 과정에서 발생하는 지방산으로, 자연 상태에서는 거의 존재하지 않는 기형지방이다. 실제로 트랜스지방이 함유된 라면, 피자, 햄버거, 치킨, 과자, 빵, 튀김 등을 과다하게 섭취하면 동맥경화, 심장병, 뇌졸증, 대장암, 전립선암, 난소암, 유방암, 고지혈증, 당뇨병 등이 올 수 있고, 뇌세포 손상, 만성 피부질환의 원인이 될 수도 있다. 특히 트랜스지방은 현대인들을 살찌우는 주범으로 지목될 만큼 다이어트의 적이다. 지방 함량이 많고 나쁜 콜레스테롤 수치를 빠르게 높이는 데다 전체 칼로리 섭취량을 줄여도 복부비만을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

트랜스지방은 호르몬 이상을 일으켜 식욕 조절능력을 떨어뜨리고, 중독성이 있어 참으면 우울증, 욕구불만, 강박증 등 금단현상이 나타나 계속 음식을 섭취하도록 만들어 체중 증가를 부채질한다. 이런 트랜스지방을 함유하고 있는 식물성 기름으로 만드는 것이 바로 라면이다. 또 하면을 튀길 때의 기름은 고온에서 오래 쓰인다. 그러면 그 과정에서 또 트랜스지방이 발생해 트랜스지방 함량이 훨씬 높아진다. 트랜스지방은 기름을 높은 온도에서 오랜 시간 가열할 때 많이 발생하기 때문이다.

 

 

라면, 그래도 먹겠다면

 

라면을 못 끊겠다고 한다면 혹은 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있다.

첫째, 영양소를 골고루 섭취한다. 라면은 영양학적으로 불완전한 식품이다. 기름에 튀겼기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 증은 부족하고 상대적으로 탄수화물, 지방은 많다. 그러므로 라면을 먹능 때는 야채를 듬뿍 섭취하도록 한다.

둘째, 스프를 적게 넣는다. 짭짤한 염분은 식욕을 자극하고 체내 수분이 정체되게 해 살이 지게 하는 다이어트의 적이다. 라면 2개 이상을 끓일 때 라면의 수만큼 스프를 넣는 우를 범하지 않도록 하고, 한개를 끓일 때도 되도록 적게 넣도록 한다.

셋째, 튀기지 않는 라면을 먹는다. 일반적으로 튀긴 라면은 칼로리가 400~500kcal이고 지방 함량도 12~23g 정도 된다. 반면 튀기지 않은 생면은 칼로리가 300~350kcal이고, 지방 함량도 4~5g정도에 불과하다.

 

 

일상생활 관리

 

무엇보다도 정상 체중유지가 중요하다. 평소 식습관부터 지방 섭취를 줄이고 섬유질이 많이 함유된 야채나 과일, 잡곡류, 해조류를 섭취한다. 매일 30분~1시간 정도 걷기, 수영, 자전거타기 등의 유산소 운동을 한다. 오래 않ㅈ아 일하는 ㄱ사람들은 틈나는 대로 걷거나 스트레칭을 해준다.